La liste complète des aliments interdit dans le régime cétogène ( kéto ) ,a pour objectif de de réduire au maximum la consommation de glucides et d’augmenter sa consommation de lipides.
Pour y parvenir, il convient d’éviter voire de bannir certains aliments.
Quels sont-ils ? Découvrez, dans cet article, la liste des aliments interdits.
Quelles sont les principes du régime cétogène ?
Le régime cétogène (Keto diet) par définition , est un régime:
Riche en graisses,
Modéré en protéines
Très faible en glucides.
Les glucides sont la source d’énergie préférée du corps, mais avec un régime cétogène strict, moins de 5% de l’apport énergétique provient des glucides (en savoir plus dans notre guide du débutant sur le régime cétogène).
La réduction des glucides met le corps dans un état métabolique appelé cétose.
La cétose se produit lorsque le corps commence à décomposer les graisses stockées en molécules appelées corps cétoniques à utiliser pour l’énergie, en l’absence de sucre sanguin circulant dans les aliments, et par suite favoriser le système brûleur de graisse cétogène.
Une fois que le corps atteint la cétose, la plupart des cellules utiliseront des corps cétoniques pour générer de l’énergie jusqu’à ce que vous recommenciez à manger des glucide.
Pourquoi utilisait-on le régime cétogène ?
Traditionnellement, le régime cétogène ( low carb ) n’était utilisé qu’en milieu clinique pour réduire les crises chez les enfants épileptiques.
«L’efficacité du régime cétogène pour aider à lutter contre d’autres affections neurologiques, le cancer, le diabète, le SOPK [syndrome des ovaires polykystiques], l’obésité, l’hypercholestérolémie et les maladies cardiovasculaires suscite maintenant beaucoup d’intérêt», déclare Emily Stone, MS, RD.
Même si vous savez que vous devez avoir un régime très faible en glucides, riche en graisses et modéré en protéines, il peut être déroutant de savoir quels aliments manger.
Voici notre guide des aliments que vous pouvez manger, des aliments à éviter et des aliments que vous pouvez parfois consommer lorsque vous suivez un régime cétogène pour un programme minceur keto .
Liste des aliments que vous pouvez manger avec le régime cétogène.
Voici une liste de tous les aliments faibles en glucides, respectueux et autorisés à manger lorsque vous suivez la diète cétogène.
- Poisson et fruits de mer
- Légumes à faible teneur en glucides
- Du fromage
- Avocats
- Viande et volaille
- Des œufs
- Noix, graines et huiles saines
- Yaourt grec nature et fromage cottage
- Baies
- Café et thé non sucrés
- Chocolat noir et poudre de cacao
Poisson et fruits de mer
Le poisson est riche en vitamines B, potassium et sélénium; il est également une alimentation riche en protéines et sans glucides. Le saumon, les sardines, le maquereau, le thon germon et d’autres poissons gras contiennent des niveaux élevés d’acides gras oméga-3, qui se sont avérés abaisser la glycémie et augmenter la sensibilité à l’insuline.
La consommation fréquente de poisson a été associée à une diminution du risque de maladie chronique ainsi qu’à une amélioration de la santé mentale.
Essayez de consommer au moins deux portions de 3 onces de poisson gras par semaine.
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Légumes à faible teneur en glucides.
Les légumes non starchiques sont faibles en calories et en glucides, mais contient de nombreux nutriments, y compris la vitamine C et plusieurs minéraux. Ils contiennent également des antioxydants qui aident à protéger contre les radicaux libres qui endommagent les cellules.
Visez des légumes non starchiques contenant moins de 8 g de glucides nets par tasse. Les glucides nets sont les glucides totaux moins les fibres. Le brocoli, le chou-fleur, les haricots verts, les poivrons, les courgettes et les épinards font l’affaire.
Du fromage.
Le fromage est permis, il ne contient aucun glucide et est riche en matières grasses, ce qui en fait un excellent choix pour le regime cetogene ou paléo .
Il est également riche en protéines et en calcium. Mais, une tranche de 1 once de fromage fournit environ 30% de la valeur quotidienne des graisses saturées, donc si vous vous inquiétez des maladies cardiaques, envisagez des portions lorsque vous grignotez du fromage.
Yaourt grec nature et fromage cottage.
Le yogourt et le fromage cottage sont riches en protéines et en calcium. Cinq onces de yogourt grec nature ne fournissent que 5 g de glucides et 12 grammes de protéines.
La même quantité de fromage cottage contient également 5 grammes de glucides avec 18 grammes de protéines.
Des études ont montré que le calcium et les protéines peuvent réduire l’appétit et favoriser la satiété. Les yaourts riches en matières grasses et le fromage cottage vous aident à rester rassasié plus longtemps, et les produits riches en matières grasses feraient partie du régime cétogène.
Avocats.
Choisissez des graisses saines pour le cœur comme les avocats, qui sont riches en graisses monoinsaturées et en potassium, un minéral qui manque à de nombreux Américains.
Comme recettes, La moitié d’un avocat moyen contient 9 grammes de glucides totaux, dont 7 grammes de fibres.
Remplacer les graisses animales par des graisses végétales comme les avocats peut aider à améliorer les taux de cholestérol et de triglycérides.
Viande et volaille.
La viande est une source de protéines maigres et est considérée comme un aliment de base du régime cétogène. La viande et la volaille fraîches ne contiennent pas de glucides et sont riches en vitamines B et en plusieurs minéraux, dont le potassium, le sélénium et le zinc.
Bien que les viandes transformées, comme le bacon et les saucisses, soient autorisées sur le régime cétogène , elles ne sont pas les meilleures pour votre cœur et peuvent augmenter votre risque de certains types de cancer si vous mangez trop.
Choisissez plus souvent le poulet, le poisson et le bœuf et limitez les viandes transformées.
Des œufs
Les œufs sont riches en protéines, vitamines B, minéraux et antioxydants.
Deux œufs ne contiennent aucun glucide et 12 grammes de protéines. Il a été démontré que les œufs déclenchent des hormones qui augmentent la sensation de satiété et maintiennent la glycémie stable, et ils contiennent également des antioxydants tels que la lutéine et la zéaxanthine, qui aident à protéger la santé des yeux.
Noix, graines et huiles saines.
Les noix et les graines regorgent de graisses saines polyinsaturées et mono-insaturées, de fibres et de protéines.
Ils sont également très faibles en glucides nets. L’huile d’olive et l’huile de noix de coco sont les deux huiles recommandées dans le régime céto.
L’huile d’olive est riche en acide oléique et est associée à un risque moindre de maladie cardiaque.
L’huile de coco est riche en graisses saturées mais contient des triglycérides à chaîne moyenne (TCM), qui peuvent augmenter la production de cétones.
Les MCT peuvent augmenter le taux métabolique et favoriser également la perte de poids et de graisse du ventre.
Mesurez la taille des portions lorsque vous consommez tout type de gras sain.
Baies.
Les baies sont riches en antioxydants qui réduisent l’inflammation et protègent contre les maladies. Ils sont faibles en glucides et riches en fibres.
Voici la quantité des glucides pour 1/2 tasse de certaines baies:
Mûres: 3 g de glucides nets (7 g de glucides au total)
Myrtilles: 9 g de glucides nets (11 g de glucides au total)
Framboises: 3 g de glucides nets (7 g de glucides au total)
Fraises: 3 g de glucides nets (6 g de glucides au total)
Café et thé non sucrés.
Le café et le thé nature ne contiennent aucun gramme de glucides, de matières grasses ou de protéines, ils sont donc A-OK avec le régime céto.
Des études montrent que le café réduit le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.
Le thé est riche en antioxydants et contient moins de caféine que le café; boire du thé peut réduire le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, aider à perdre du poids et renforcer votre système immunitaire.
Chocolat noir et poudre de cacao.
Vérifiez l’étiquette sur ceux-ci, car la quantité de glucides dépend du type et de la quantité que vous consommez.
Le cacao a été appelé un «superfruit» parce qu’il est riche en antioxydants, et le chocolat noir contient des flavanols, qui peuvent réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant la tension artérielle et en maintenant les artères en bonne santé.
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Liste des aliments interdits(riches en glucides) que vous ne pouvez pas manger avec le régime Keto.
- Céréales
- Légumes féculents et fruits riches en sucre
- Yaourt sucré
- Jus de fruits
- Miel, sirop ou sucre sous toute forme
- Croustilles et craquelins
- Produits de boulangerie, y compris les produits de boulangerie sans gluten.
Mais ne vous découragez pas trop !
Les diététistes Stone et Laura Dority, M.S., R.D., L.D., avec Keto Knowledge LLC, affirment qu’aucun aliment n’est vraiment interdit dans le régime céto.
Il s’agit de l’apport total en glucides et de la façon dont vous choisissez de «dépenser» vos glucides, donc de la façon dont vous utiliser cette liste des aliments interdits.
En règle générale, vous devriez rester moins de 20 à 40 grammes de glucides par jour.
“La quantité exacte nécessaire pour atteindre la cétose peut varier selon l’individu, cependant, avec des prescriptions de glucides allant de 10 à 60 grammes par jour. Ce total est pour les glucides nets (glucides totaux moins les fibres)”, explique Stone.Dority ajoute:
“Les personnes qui sont vraiment actives peuvent manger plus de glucides (peut-être plus au niveau de 40 grammes) que les personnes sédentaires.”
Céréales
Les céréales, par exemple :
- les craquelins,
- le riz,
- les pâtes,
- le pain et la bière.
Même les pâtes de blé entier et les nouvelles pâtes à base de haricots sont riches en glucides.
Envisagez des alternatives comme les légumes spiralés ou les nouilles shirataki, qui sont des options plus saines à faible teneur en glucides.
Les céréales sucrées pour petit-déjeuner et les céréales complètes saines sont également riches en glucides et doivent être évitées ou minimisées.
“Une tranche de pain contient en moyenne 11 grammes de glucides, donc techniquement, vous pourriez en avoir une par jour peut-être, mais cela dépense tous vos glucides pour une nutrition plutôt médiocre.
Alcools.
Tous les alcools devraient être très limités.
L’ envie de boire, évidemment doit être oubliée, pour un longue période.
Légumes féculents et fruits riches en sucre.
Les féculents contiennent plus de glucides digestibles que les fibres et devraient être limités au régime cétogène.
Ceux-ci comprennent le maïs, les pommes de terre, les patates douces et les betteraves.
Limitez également les fruits riches en sucre, qui augmentent votre glycémie plus rapidement que les baies et contiennent plus de glucides (obtenez une liste complète des fruits à faible teneur en glucides classés du plus bas au plus élevé).
Quantité des glucides pour les fruits riches en sucre:
Banane (1 moyenne): 24 g de glucides nets (27 g de glucides au total)
Raisins secs (1 oz / 28 g): 21 g de glucides nets, 22 g de glucides au total)
Dattes (2 grandes): 32 g de glucides nets (36 g de glucides au total)
Mangue (1 tasse, tranchée): 22 g de glucides nets (25 g de glucides au total)
Poire (1 moyenne): 21 g de glucides nets (27 g de glucides totaux)
Quantité des glucides pour les légumes féculents:
Maïs (1 tasse): 32 g de glucides nets (36 g de glucides au total)
Pomme de terre (1 moyenne): 33 g de glucides nets (37 g de glucides au total)
Patate douce (1 moyenne): 20 g de glucides nets (24 g de glucides au total)
Betteraves (1 tasse, cuites): 14 g de glucides nets (17 g de glucides au total)
Yaourts sucrés
Tenez-vous en au yogourt nature pour limiter les sucres ajoutés (c’est-à-dire les glucides).
Le yogourt grec est plus riche en protéines et plus faible en glucides que le yogourt ordinaire.
Jus de fruits
Le jus de fruit, naturel ou non, est riche en glucides à digestion rapide qui augmentent votre glycémie.
Miel, sirop et sucre sous toutes formes
Évitez le sucre, le miel, le sirop d’érable et d’autres formes de sucre, qui sont riches en glucides et pauvres en nutriments.
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Croustilles et craquelins.
Évitez les chips, les craquelins et autres grignotines transformées à base de céréales, riches en glucides et pauvres en fibres.
Produits de boulangerie sans gluten.
Sans gluten n’équivaut pas à sans glucides. En fait, de nombreux pains et muffins sans gluten sont aussi saturée en sucre que les produits de boulangerie traditionnels.
Ils manquent généralement de fibres aussi.
Aliments et boissons que vous pouvez parfois avoir avec le régime Keto.
Vous pouvez techniquement avoir n’importe quel aliment dans le régime céto s’il s’inscrit dans votre objectif quotidien en glucides, mais ces aliments se situent au milieu entre plein de glucides et faibles en glucides.
Lait d’amande maison.
Lait le lait est une excellente source de calcium, de potassium et de plusieurs vitamines B.
Mais, 1 tasse contient 12 grammes de sucre (lactose).
Choisissez plutôt des amandes, des noix de coco ou un autre lait faible en glucides.
Haricots et légumineuses.
Les haricots et les légumineuses pleines de fibres de protéines et font partie d’un régime alimentaire sain pour le cœur, mais sont également riches en glucides.
Ils peuvent être inclus en petites quantités dans un régime cétogène. Cependant, il est souvent recommandé de les éviter complètement.
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Avantages et bienfaits du régime cétogène.
«Il existe des preuves solides pour soutenir l’utilisation du régime cétogène chez les personnes épileptiques qui ont des crises qui sont résistantes aux médicaments», explique Dority.
À court terme, les personnes qui suivent la diète Keto signalent une perte de poids.
Dority dit: “Il existe certainement de bonnes recherches récentes prometteuses dans des troubles tels que l’autisme, les traumatismes crâniens, les tumeurs cérébrales, les migraines et la maladie d’Alzheimer (pour n’en nommer que quelques-unes, mais la liste pourrait continuer), ainsi que de grandes recherches sur les cétogènes.
les régimes et l’inversion du diabète de type 2, y compris la réduction spectaculaire des besoins en insuline, la glycémie à jeun, l’abaissement de l’A1C et l’obtention d’une perte de poids significative. “
Inconvénients du régime cétogène.
«Comme la plupart des régimes très restrictifs, il est difficile de répondre aux besoins en aliments nutritionnels tout en faisant du régime cétogène », explique Stone.
«Cela s’accompagne souvent d’effets secondaires inconfortables du régime pauvre en glucides comme: la constipation et la« grippe cétogène ».
De plus, il es important de dire que les conséquences à long terme sur la santé ne sont pas bien comprises.
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Pensée Finale
Malgré les recherches prometteuses sur les avantages du régime cétogène, les effets et dangers à long terme sont mal compris.
Si vous décidez d’aller cétogène, travaillez avec une diététiste pour vous aider à créer un plan regime keto personnalisé et surtout connaitre la liste des aliments interdits voir à bannir.
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Références
canada.ca