Prendre du muscle avec régime cétogène ! C’est possible.
Mais, Comment ? Et quelles sont les idées à corriger
Voici , les explications
Régime cétogène , c’est quoi ?
Le régime cétogène tient son nom des corps cétoniques qui sont produits et utilisés pour fournir de l’énergie aux muscles et au cerveau durant toute la restriction glucidique.
Les professionnels de la santé s’intéressent de près aux corps cétoniques pour le traitement de maladies telles qu’Alzheimer, Parkinson, mais aussi pour le diabète et le surpoids.
Mais qu’en est-il des sportifs qui cherchent à optimiser leur composition corporelle, peuvent-ils adopter le système brûleur de graisse céto et prendre du muscle ?
Qu’en est il du mode de vie , besoins en énergie ,type d’ activité physiques et la quantité de protéine et de carb ?
Voici les explications dans cet article .
Régime cétogène et masse musculaire ?
Lorsque vous écoutez quelqu’un suivre le régime cétogène, vous entendez rarement qu’il essaie également de développer sa musculature .
Le régime cétogène de nos jours a une variété d’intérêt :
- Perte de graisse,
- Clarté mentale,
- Santé et biohacking ,
Mais gagner en musculation n’en fait généralement pas partie.
Cependant, il y a des recherches qui appuient l’idée que la diète kéto peut aider à maintenir et à gagner du muscle également.
Par exemple les adeptes en musculation ou les bodybuilders suivent la diète cétogène, mais pas nécessairement sous ce nom, depuis des décennies en préparation du spectacle. Mais en phase de croissance ou de maintenance ?
Oui, alors cela peut aussi fonctionner.
Mais si vous participez à un espace musculation ,et que voulez développer vos muscles tout en suivant de la diète cétogène , soyez alors très prudent et pendez à chaque décision que vous prenez – ce que vous mangez: Les aliments interdits et les aliment autorisés, la source de votre énergie, combien et même quand vous le mangez.
Vous devez également changer cette mentalité de « plus il y a de protéines, mieux c’est » cela a été le principe directeur nutritionnel dans le passé.
Régime cétogène cyclique, alternatif pour les bodybuillders.
Le régime cétogène peut être appliqué aux sportifs et aux bodybuilders, mais il convient d’y apporter quelques réglages, puisque que l’élimination des glucides ne permet pas de fournir d’efforts d’endurance ou de force extrême (la source d’énergie privilégiée des muscles est le glucose).
Mais, il existe malgré tout des alternatives à la diète cétogène en musculation de base : La diète cétogène cyclique qui consiste à appliquer un ou plusieurs jours haut en glucides afin de relancer le métabolisme vu le faible nombre de calories mangés.
Régime cétogène et protéine : Une relation difficile.
Nous savons qu’un apport protéique adéquat est essentiel pour développer et maintenir la masse musculaire.
Mais comme de nombreux athlètes de force l’ont trouvé à leurs dépens, cela ne signifie pas que consommer plus de produits protéiques entraîne automatiquement une croissance musculaire plus importante.
Pourtant, quelqu’un qui ne s’en tient pas à la diète kéto peut continuer à accumuler des résidus protéiques sans voir d’inconvénient majeur, sauf peut-être pour son portefeuille et sa digestion.
Cependant, dans le cadre du régime cétogène, la consommation de quantités extrêmement excessives de protéines et de sucre peut en fait vous expulser de la cétose.
Pour cette raison, le régime cétogène est généralement considéré comme un régime protéiné “modéré” plutôt qu’un régime riche en protéines.
Alors, qu’est-ce que « modéré » ? Comme indiqué dans l’article diète cétogène : Régime cétogène et menu d’une semaine , un régime céto efficace devrait contenir entre :
15 et 20 % des calories totales provenant des protéines. C’est assez faible par rapport aux 30 à 40 pour cent de calories provenant des produits protéiques la plupart des calculateurs nutritionnels en ligne vantaient dans la communauté du culturisme lorsqu’ils fixaient leur objectif comme “croissance musculaire”.
Etude scientifique en appuie.
Mais prenez ceci : une étude publiée dans le Journal of Sports Sciences a révélé que la consommation de 0,6 à 0,8 gramme de protéines (réparties également entre 3 à 4 repas et en même temps avec un excès de calories) était suffisante pour optimiser la synthèse des protéines en musculation et fournir l’énergie nécessaire . [1]
Il suffit d’utiliser 15 à 20 pour cent de vos calories provenant des des produits protéiques pour atteindre ce seuil.
Tenté de gagner plus, comme le classique 1 gramme par livre de poids corporel ou plus ?
C’est une erreur classique pour les personnes qui veut suivre un regime cétogène, et voici pourquoi : lorsque les glucides sont éliminés de votre corps, consommer trop de protéines peut transformer une partie des produits protéiques en glucose pour fournir l’énergie, vous éliminant ainsi de la cétose.
Le résultat est que vous finissez par vous sentir mal et que vous vous traînez tout au long de votre entraînement parce que votre corps reçoit suffisamment de glucides pour rester à l’écoute des glucides, mais sans passer complètement aux avantages de la combustion des graisses que la vraie cétose à offrir !
Avez-vous peur que vos revenus ne s’éteignent ?
Dans une diète kéto , l’absence prolongée de glucides entraîne une augmentation de la production de cétones, qui sont un sous-produit de la perte de graisse. Un avantage unique des niveaux élevés de cétone dans le sang est l’épargne musculaire.
Dans une petite étude humaine, une cétone particulière appelée bêta-hydroxybutyrate (BHB) a même une influence positive en musculation ou la croissance musculaire, ce qui conduit notamment à une réduction de l’oxydation de la leucine et favorise en même temps la synthèse des protéines. [2] Et quand il s’agit de croissance musculaire, tout aide !
Pourtant,en musculation, il est compréhensible qu’il existe des doutes sur la possibilité de réduire les protéines. Voici trois façons de tirer le meilleur parti de chaque gramme de votre alimentation pendant le régime cétogène.
Développement musculaire cétogène, conseil1 : Concentrez-vous sur les d’aliments protéiques de haute qualité.
Une source de protéines de haute qualité , pour regime keto musculation est celle qui contient les neuf acides aminés essentiels et est particulièrement riche en leucine, l’acide aminé clé pour la construction musculaire.
Les protéines de qualité inférieure, telles que les céréales et les légumineuses, ne font généralement pas partie de la diète cétogène de toute façon. Et les sources de protéines animales typiques du régime la diète kéto sont toutes d’excellentes sources d’aliments protéiques complètes de haute qualité.
Les options fixes incluent:
- les œufs (jaunes et blancs d’œufs),
- le lait entier,
- le yaourt grec,
- le fromage,
- le poulet,
- la dinde,
- le bœuf,
- l’agneau,
- les crustacés.
Obtenez vos protéines à partir de ces sources autant que possible, et cela donnera à votre corps plus d’acides aminés qu’il n’en a besoin pour maintenir et développer une masse musculaire maigre favorisant une bonne musculation.
Comment le régime cétogène peut-il être adapté pour améliorer la performance sportive et la prise de muscle rapidement ?
Le régime cétogène, également connu sous le nom de keto, a gagné en popularité parmi les athlètes cherchant à améliorer leur performance et à prendre du muscle rapidement. En limitant les glucides et en augmentant les graisses, le régime keto peut aider à utiliser les graisses comme source d’énergie, favorisant ainsi la performance sportive et la croissance musculaire.
Développement musculaire cétogène, conseil 2: Synchronisation des protéines.
Les recherches de ces dernières années ont renforcé l’idée que ce qui compte, ce n’est pas seulement la quantité de protéines que vous mangez dans une journée, mais aussi quand vous les mangez, ou plus précisément, comment vous les distribuez tout au long de la journée.
Pour tirer le meilleur parti des protéines que vous avez consommées, vous devez manger une certaine quantité de protéines de haute qualité toutes les quelques heures, suffisamment pour atteindre ce que l’on appelle le “seuil de leucine”.
Et si vous faites cela régulièrement toute la journée, jour après jour et semaine après semaine, vous obtiendrez des résultats de renforcement musculaire fantastiques, à condition que vous ayez également un surplus total de calories et que vous fassiez constamment de l’exercice.
Mais une fois que vous atteignez ce seuil en un seul repas, qui est de 25 à 35 grammes de protéines par repas pour la plupart des gens, il n’y a aucun avantage supplémentaire à développer votre muscle. Cela est particulièrement vrai si cela vous fait sortir de la cétose.
Restez simple :
Concentrez-vous sur 3 à 4 repas par jour, chacun avec une quantité assez constante de protéines, afin d’atteindre le seuil de leucine à chaque repas.
Développement musculaire cétogène, conseil 3 : Restez sur les calories excédentaires.
La plupart des gens se lancent dans un voyage cétogène pour perdre les lipides corporelles. Mais si votre objectif de composition corporelle est de développer votre muscle , un déficit calorique ne vous aidera pas à y parvenir.
Quel que soit le type de régime que vous suivez, une chose est toujours certaine, c’est que votre muscle a besoin de calories et , qui peut bien provenir des lipides pour se développer.
Rappelons que l’étude précitée a révélé qu’un apport modéré en protéines est suffisant, à condition que les sujets distribuent leurs repas et mangent avec un excès de calories.
La dernière partie est la clé ! Pendant que vous faites le régime keto ,faites de votre mieux pour consommer au moins une certaine quantité de calories. Mais si vous voulez grossir, assurez-vous de compter les calories du mieux que vous pouvez pour vous assurer d’avoir une surabondance.
Exemple de distribution de calories et de macronutriments en regime cétogène et musculation.
Hauteur : 71 po
Poids : 165 livres
Objectif : développement musculaire
Besoin calorique : 2 750 par jour (déterminé avec le calculateur de calories de Bodybuilding.com)
Répartition des macronutriments cétogènes
Protéines : 550 calories (20 %), 138 grammes
Glucides : 138 calories (5 %), 34 grammes
Produits gras et lipides : 2 063 calories (75 %), 229 grammes
Distribution des macronutriments pour les pratiquants de musculation.
Exemple diète cétogène musculation :
4 repas par jour
- 35 grammes de protéines,
- 8 grammes de glucides,
- 58 grammes de produits gras par repas
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1/ Régime Cétogène, Végétarien, Végétalien, fléxitarien, et Macrobiotique – Quelle est la différence?
2/ Top 10 recettes pain keto recherchées: Régalez vous au maximum.
3/ Top 11 Délicieuses Recettes Pizza Cétogène et Low-Carb.
References
1- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.
Nair, K. S., Welle, S. L., Halliday, D., & Campbell, R. G. (1988). Effect of beta-hydroxybutyrate on whole-body leucine kinetics and fractional mixed skeletal muscle protein synthesis in humans. The Journal of Clinical Investigation, 82(1), 198-205.