Maigrir Tout en participant au plaisir riche en matières grasses, c’est adopter un régime pauvre glucide: le régime cétogène.
Mais, combien de glucides pour maigrir pour cette diète keto ?
Voici le guide complet.
D’abord, régime cétogène, c’est quoi ?
La diète keto semble avoir pris le dessus sur les réseaux sociaux. Plus personne n’a peur de la graisse. Les gens abandonnent les glucides, se régalent d’œufs frits et d’avocat, se sentent bien et perdent du poids, même les VEGAN peuvent être sous régime cétogène et maigrir sans défaut.
Mais, attention!
En principe, régime céto vous permet d’y aller fort sur la crème et le gras, ce qui n ‘est pas le cas pour les glucides.
Taux des macronutriments à respecter pour entrer en cétose.
Le régime cétogène menu, repose sur un ratio spécifique de macronutriments qu’il ne faut pas dépasser :
70-80% de matières grasses,
20-25% de protéines5-10% de glucides.
Régime cétogène: Combien de gramme de glucide par jour pour maigrir ?
Cela dépend surement de vos besoins de tous les jours en calories, mais voici quelques indications pour calculer la quantité de glucides à ne pas dépasser.
Cette quantité dépend à la fois de vos objectifs et de la consommation que vous aviez au départ.
- Entre 15 et 120 grammes par jour Pour maintenir votre poids et capitaliser votre santé.
- Entre 15 et 80 à 100 grammes par jour, pour perdre du poids.
- Entre 15 et 25 grammes par jour dans le cadre d’un régime cétogène ,(si vous allez au-delà, avec la quantité de gras ajouté à ce type de régime, vous risquez de maintenir votre poids ou d’en prendre).
- Aller jusqu’à 50 grammes de glucides par jour, dans le cadre d’un régime cétogène en tant qu’outil thérapeutique (cancer, maladie d’Alzheimer…)
– Dans tous les cas, nous vous suggérons d’utiliser une calculatrice en ligne afin d’identifier vos besoins spécifiques tout en tenant compte de vos objectifs, et établir chaque recette régime cétogène sans défaut.
– Pensez aussi à télécharger une application comme My Fitness Pal ou Carb Manager pour vous aider à avoir une bonne alimentation et à vous assurer que vous atteignez votre objectif qui concerne la limitation des glucides.
Comment profiter d’un régime cétogène perte de poids pauvre pour maigrir ?
Les régimes à faible teneur en glucides, tels que le régime Atkins et le régime Dukan ,régime cétogène se sont révélés conduire à une perte de poids rapide.
Pour la plupart des gens, il peut être plus sain d’adopter une approche plus modérée lors de la réduction de l’apport en glucides pour aider à perdre du poids.
Bien que de nombreuses études indiquent que les régimes faible en glucide favorisent une perte de poids rapide, souvent cette réduction de poids est à court terme.
Des recherches récentes soutiennent l’idée qu’une nutrition de haute qualité n’implique pas seulement le contrôle des calories provenant des glucides.
Au lieu de cela, les personnes à la diète faible en glucide devraient faire attention au nombre de calories ingérées de toutes les sources alimentaires, y compris les glucides, les protéines et les graisses, et trouver un équilibre sain pour maximiser le succès du régime keto.
Des études qui appuient la perte de poids par régime faible en glucide.
Dans une étude récente, on a observé que les personnes à la diète comparaient les différentes pertes de poids résultant d’un régime faible en gras (LFD) et d’un regime pauvre glucide (LCD).
Les chercheurs ont découvert qu’après 6 mois de régimes hypocaloriques suivants, les changements de poids étaient similaires pour les groupes LFD et LCD.
Les directives alimentaires pour les Américains recommandent que les calories quotidiennes totales d’un adulte proviennent des éléments suivants:
- 45 à 65 pour cent de glucides .
- 10 à 30 pour cent de protéines.
- 20 à 35 pour cent de matières grasses
Un régime de 1 500 calories avec 40% de glucides se traduit par 600 calories par jour provenant des glucides.
En utilisant un ratio de 4 calories par gramme (g) de glucides, une personne suivant ce régime devrait manger 150 grammes de glucides par jour.
Ce régime de 1 500 calories comprendrait également 450 calories ou 112 g de protéines et 450 calories ou 50 grammes de lipides par jour.
Les gens doivent également être conscients que chacun a des besoins légèrement différents en ce qui concerne les nutriments tels que les glucides, et par suite chaqu’un à son son programme régime cétogène ou Low Carb adéquat.
Résultat
Un régime cétogène ou low carb qui fonctionne pour une personne ne fonctionne pas nécessairement pour une autre.
Des gens peuvent par exemple s’offrir une boisson Kumbucha en régime cétogène alors que d’autre non.
En tant que tel, il est important que les gens discutent de tout ce qui concerne leur régime céto ou diète faible en glucides (restrictions caloriques) avec un médecin avant de commencer.
Bons glucides vs mauvais glucides.
Les glucides sont importants pour la santé, même dans une diète faible en glucides, tout comme le maintien du poids correct. Il est important de noter cependant que tous les glucides ne sont pas identiques.
Les glucides sont communément appelés «bons glucides» ou «mauvais glucides». Lorsque vous essayez de suivre un régime alimentaire sain, et surtout lorsque vous essayez de perdre du poids, l’apport en glucides doit se concentrer sur les bons glucides plutôt que sur les mauvais glucides.
Bons glucides pour maigrir.
Les bons glucides sont des glucides complexes, ce qui signifie qu’ils sont riches en fibres et en nutriments et prennent plus de temps à se décomposer.
Comme ils mettent plus de temps à se décomposer, ils n’entraînent pas une augmentation ou une élévation trop élevée de la glycémie.
Liste des bons glucides pour la diète keto :
- Fruits entiers avec la peau
- Grains entiers ( graine de lin … )
- Légumes riches en fibres, comme les patates douces .
- Haricots et légumineuses riches en fibres.
Mauvais glucides à éviter.
Les mauvais glucides sont de simples glucides qui se décomposent facilement et font rapidement grimper la glycémie.
Listes des mauvais glucides:
- Sucre blanc, pain, pâtes et farine .
- Boissons et jus sucrés .
- Gâteaux, bonbons et biscuits.
- Autres aliments transformés
Consommer des glucides sous leur forme naturelle riche en fibres est sain. Les aliments transformés riches en sucre blanc et en glucides raffinés peuvent entraîner une prise de poids.
Etes vous un acro des glucides , apprenez à vous situer.
Lors du comptage des calories provenant des glucides, un contrôle du poids idéal peut être obtenu en observant un ratio sain de glucides complexes, de protéines et de graisses saines.
Selon l’Académie américaine de nutrition et de diététique, la meilleure façon de perdre du poids est de combiner régime, exercice et changement de comportement ou de style de vie.
Les diététistes peuvent fournir des conseils à quiconque souhaite apporter des changements pour les aider à perdre du poids.
Quiconque envisage de réduire sa consommation de glucides et de manger plus de protéines et de graisses devrait surveiller sa consommation de graisses saturées.
Mais , il faut d’abord connaitre à quelle zone vous vous situez pour pouvoir prendre les mesures nécessaire:
Voici les indication à suivre :
300 grammes / jour et plus: Danger !
Lorsqu’on reste dans cette zone trop longtemps,
– la prise de poids est rapide,
– la santé qui se dégrade et à long terme des maladies chroniques se développent comme le diabète ou l’hypertension.
150-300 grammes par jour: Prise de poids graduelle.
Zone de la majorité de la population.
Les pics de glycémie entraine la production continue d’insuline et empêchent de brûler les graisses.
100-150 grammes par jour: Maintenance.
Zone de maintenance facile début de perte de poids, selon le poids et l’activité physique.
50-100 grammes par jour: Perte de poids facile.
La production d’insuline est minime et une perte de poids entre 0.5 et 1 kilo par semaine est possible en s’assurant que manger assez de protéines et de bonnes graisses.
Moins de 50 grammes par jour: Perte de poids rapide.
En dessous de 50 grammes de glucides par jour on est proche d’un regime bruleur de graisse cétogène. Quand elle est pratiquée correctement cette diète est saine et thérapeutique, la perte de graisses va être maximale.
Cependant avec cette diète le faible apport de glucides doit être compensé proprement. Si vous n’êtes pas familier avec cette diète il est préférable de rester dans la zone 50-100 grammes.
—–>Dites moi dans les commentaires en bas, dans quelle zone vous sentez-vous le mieux ?
13 fruits et légumes pauvres en glucides pour maigrir.
Pour vous aidez à mieux gérer votre régime pauvre en sucre, les fruits et légumes frais sont généralement faibles en matières grasses et en calories, mais ils contiennent des quantités variables de glucides et de sucres.
La recherche indique que la consommation d’une gamme de fruits et légumes frais peut aider à réduire le risque des causes les plus courantes de maladie et de décès, y compris le cancer, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
De nombreux régimes et plans alimentaires nécessitent un certain apport en glucides. Les personnes suivant le régime cétogène, par exemple, visent à consommer environ 20 à 50 grammes (g) de glucides à partir de 2 000 calories par jour.
La consommation des fruits et légumes suivants peut ajouter de la couleur, de la saveur et des nutriments essentiels sans annuler les avantages pour la santé d’un régime pauvre en glucides
Liste des fruits à faible teneur en glucides.
Les fruits ont tendance à avoir une teneur en glucides plus élevée que la plupart des légumes car ils contiennent des sucres naturels.Cependant, cela ne signifie pas que les gens devraient les éviter.
Les personnes qui surveillent leur apport en glucides et optent pour des aliments pauvre en sucre doivent également noter que certains fruits contiennent plus d’eau.
Cela signifie qu’ils fournissent moins de glucides par portion de 100 g.
1. Pastèque
Ce fruit d’été a la plus faible teneur en glucides, avec seulement 7,55 g pour 100 g de fruits.
Il est également une bonne source de vitamine A et a une teneur élevée en eau, ce qui en fait un aliment de grand volume.
La pastèque peut également entraîner des sensations de satiété tout en fournissant moins de calories.
2- fraises
Chaque portion de 100 g de fraises fournit 7,68 g de glucides. Ils sont également d’excellentes sources de potassium et de vitamine C.
3. Cantaloup
Ce melon orange est un fruit d’été populaire et ne contient que 8,16 g de glucides pour 100 g.
Certaines personnes aiment manger des melons, y compris le cantaloup et le miellat, avec de la salade de thon.
Essayez de le mélanger avec de la chaux, de la menthe et de l’eau pour faire une Agua Fresca rafraîchissante.
4. Avocats
Les avocats sont des fruits très faible en glucides.
Pour chaque 100 g d’avocat, une personne reçoit environ 8,53 g de glucides.
Les avocats sont également une bonne source de graisses monoinsaturées. Ceux-ci peuvent avoir des effets protecteurs sur le cœur et les vaisseaux sanguins. Ils sont parfait pour un régime cétogène.
5. miellat
Un autre type de melon, le miellat, fournit environ 9,09 g de glucides pour 100 g.C’est également une excellente source de vitamine C, ainsi que de potassium.
Le potassium est un électrolyte qui aide à maintenir une bonne tension artérielle, à équilibrer les niveaux d’acide et à favoriser un métabolisme sain.
6. Pêches
Les pêches ont une teneur en glucides étonnamment faible, étant donné qu’elles font partie des fruits plus sucrés disponibles. Pour 100 g de fruits, une personne reçoit 9,54 g de glucides.
Liste des légumes pauvres en glucides.
Dans n’importe quel régime, les légumes sont une source importante de nutrition.
- Ils sont particulièrement utiles dans le cadre d’un régime contrôlé en glucides pour fournir des nutriments tout en limitant l’apport en glucides.
- Ils sont riches en fibres et inférieurs en calories globales par portion que tout autre groupe alimentaire.
- Ils contiennent également une large gamme de composés sains, y compris des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques.
En général, plus la teneur en eau est élevée, plus la teneur en glucides est faible pour 100 g de portion.
7. Comcombre.
Le concombre est un ajout rafraîchissant et nutritif à toute salade. Lorsqu’une personne pèle la peau, un concombre ne contient que 2,16 g de glucides par 100 g de portion.
Les concombres avec la peau attachée fournissent 3,63 g de glucides, ce qui en fait un légumes pauvres en glucides de haut rang, qu’une personne aime manger la peau ou non.
Cependant, la plupart des nutriments d’un concombre se trouvent dans la peau. Pour cette raison, les gens devraient essayer de manger la peau avec le reste du concombre.
Ceux qui suivent un régime contrôlé en glucides pour maigrir devraient envisager un type de concombre à peau fine, comme un concombre persan. Les concombres anglais ont tendance à avoir une peau plus épaisse, ce qui augmenterait le nombre de glucides.
8. Laitue Iceberg.
La laitue iceberg est peut-être l’un des légumes les plus populaires, malgré son faible contenu nutritionnel global.
Cependant, la laitue iceberg ne contient que 2,97 g de glucides pour 100 g.
Associez-le à d’autres légumes de cette liste pour créer une salade pauvre en glucide avec une répartition variée de nutriments, n’oubliez pas qu’on peut même être vegan en régime cétogène, il suffit de suivre quelques précautions.
9. Céleri
Le céleri est un légume polyvalent qui se marie bien avec les salades et les ragoûts.
Ce légume fournit la même quantité de glucides que la laitue iceberg (2,97 g pour 100 g).
Il peut ajouter un croquant satisfaisant à de nombreux repas dans le cadre de tout regime pauvre glucide.
10. Champignons blancs.
Les champignons ne fournissent que 3,26 g de glucides pour 100 g. Les gens peuvent les ajouter à une omelette au blanc d’oeuf pour un petit-déjeuner sain et faible en glucides.
Certaines recherches suggèrent que les champignons peuvent préserver la santé cardiaque et réduire le risque de certains cancers et de diabète de type 2.
11. épinards.
Chaque 100 g d’épinards fournit 3,63 g de glucides. Cela ne représente qu’environ 1 g par tasse.
Les épinards sont une source vitale de fer, de calcium et de magnésium, et ils peuvent être particulièrement utiles pour compléter ces minéraux essentiels dans un régime végétarien ou végétalien.
Les gens peuvent utiliser des épinards pour fortifier des salades, des plats de pâtes et des roulés.
12. Bette à carde.
La bette à carde est un autre légume feuillu riche en nutriments.
Il ne fournit que 3,74 g de glucides par portion de 100 g. Les gens peuvent apprécier la bette à carde suisse dans les soupes ou sautée à l’ail.
13. Tomates
Les tomates ne contiennent que 3,89 g de glucides pour 100 g.
Les tomates sont extrêmement polyvalentes.
Les gens peuvent les consommer crus, les rôtir ou les jeter dans une salade.
Non seulement ils sont délicieux, mais ils peuvent également réduire le risque d’AVC d’une personne.
Conclusion.
Alors, quelle quantité de glucide par jour pour maigrir ?
Vous venez d’avoir assez d’informations pour vous aider , cependant l’avis médical reste toujours le premier pas vers une perte de poids réussie.