les végétariens n’auront aucun problème à couvrir leurs besoins quotidiens tout en étant régime cétogène.
Cet article vous éclaircit les idées sur l’alimentation et recettes cétogènes végétariennes et vous propose un guide complet pour une semaine menu keto spécial sans sucre pour une meilleur santé .
Découvrez dans la vidéo les principes de cette diète :
Semaine menu cétogène, de quoi s’agit-il?
Dans un régime cétogène, ou keto, il s’agit un régime riche en lipides et low carb qui est devenu particulièrement populaire ces dernières années.
Bien que cette alimentation keto contienne généralement des produits d’origine animale comme la viande, le poisson et la volaille, il est possible de l’adapter à un régime pour les végétaliens
C ‘est quoi régime cétogène végétarien?
L’ alimentation végétarienne keto comprend un menu alimentaire qui combine des aspects du végétarisme et du régime keto.
La plupart des végétaliens mangent des produits:
– D‘origine animale comme exemple les œufs et les produits laitiers,
– Evitent la viande et le poisson.
Dans un régime cétogène traditionnel complet , environ 70% de vos calories quotidiennes totales devraient provenir de matières grasses, y compris des sources comme les huiles, la viande, le poisson et les produits laitiers riches en matières grasses .
Cependant, le régime cétogène végétalien élimine la viande et le poisson, en s’appuyant plutôt sur d’autres matières grasses saines, telles que:
– l’huile de coco,
– les œufs,
– les avocats,
– les noix
– les graines.
Est-il possible d’adopter des recettes keto vegan dans un régime cétogène?
Il est possible de tester un menu Keto à la fois cétogène et végétarien , mais cela présente des difficultés de tous les jours (il est nécessaire de consommer une ration complète d’acides gras et d’acides aminés indispensables).
En plus des aliments d’origine animale, un végétarien qui souhaite tester un régime cétogène dans un système brûleur de graisse cétogène ou cellules graisseuses a besoin de supprimer de son alimentation tout menu riche en sucre et le substituer en plat végétaliens pauvres en glucides pour maigrir.
Suivre une diète cétogène végétalien n’est donc pas aisé pour débuter, il faut comprendre l’apport en protéines ne peut se faire qu’à travers quelques rares aliments low carb , principalement des produits de soja (comme le tofu) ou de protéines de blé (comme le seitan).
Les fèves de soja grillées sont très riches en protéines de qualité et peuvent être grignotées ou ajoutées à toutes les recettes des menus keto.
Les fruits coque constituent une source de protéines sans gluten et apportent de bonnes matières grasses à l’organisme.
Peut-on avoir recours aux suppléments protéines dans un menu régime keto végétarien ?
Il est également possible d’avoir recours à des supplements keto ou poudres de protéines végétales, issues du chanvre ou du soja, qui contiennent des protéines de grande qualité.
L’apport en matières grasses est assuré par les fruits à coque, les avocats, ainsi que tout l’éventail des huiles et graisses végétales, à commencer par l’huile de coco et l’huile d’olive.
En outre, les auteurs n’ont pas fait eux-mêmes l’expérience d’une telle alimentation et il n’existe pas pour l’heure d’étude scientifique menée sur ce sujet.
Mais dans leur grande majorité, les végétaliens sont de toute façon très au fait de ce qu’ils peuvent manger.
Le guide suivant, simple livre, mais donne un aperçu des sources de protéines convenant aux amateurs cétogène vegan , pour partie, également aux végétaliens.
liste des aliments riches en protéines et pauvres en glucides dans régime keto végétarien menu .
Oléagineux (graines et fruits à coque].
Aliment Protéines Matières grasses Glucide
(en g/100 g] (en g/100 g) (en g/100 g)
Produits issus du soja
Fèves de soja grillées 37,1 23,3 0,6
Protéines de soja 69 0,5 0,2
Farine de soja 65,2 1,2 0,6
Lait de soja 6 2,5 0,6
Tempeh 19 7,7 1,8
Tofu ferme 16 9,9 1,1
Oléagineux (graines et fruits à coque]
Graines de chanvre 26 32 2,8
Graines de lin 26,6 30,9 0
Amandes 18,7 56,1 3,7
Graines de pavot 20,2 42,2 4,2
(oeillette)
Noix du Brésil 13,6 66,8 3,5
Œufs
Œuf de poule frais 12,9 11,2 0,7
Œuf d’oie frais 13,9 13,3 1,3
Produits laitiers
Fêta 17 18,8 0
Gorgonzola 19,4 31,2 0
Gruyère 29 32,3 0
Cottage cheese 12,6 4,3 2,6
Mozzarella 19 19,8 0
Parmesan 32,3 34,8 0
Cancoillotte 5 6,2 1
Malgré ces diverses possibilités, il peut être difficile à un végétalien de perdre de la masse facilement ou d’ avoir un passage complet en cétose.
Bon à savoir : la pratique sportive, peut faciliter le passage en cétose.
Végétarien végétalien vegan flexitarien: quelles différences ?
Avant de continuez notre sujet sur les menus régime cétogène pour les végétariens,
faisons le point avec ce guide complet des différents termes du régime cétogène qu’on rencontre souvent :
vegetarien, vegetalien, vegan, flexitarien…qui ne sont pas toujours facile de distinguer comme menus alimentaires qui rejettent, de façon totale ou majoritaire, la consommation de viande contrairement aux menus cétoses .
Les personnes choisissent de ne plus consommer de viande, et ce pour des raisons:
– De souci du bien-être animal,
– Protection du climat,
– Protection de la biodiversité,
– religion… ou pour des raisons liées à leur santé.
– Végétarien:
Le végétarien exclut donc de son régime tous menus de viande rouge ou blanche, mais aussi le poisson et les fruits de mers.
En général, il refuse tous les produits qui proviennent de l’abattage des animaux.
– Végétalien:
Les menus des végétaliens est plus stricte , et ne mange uniquement que des aliments d’origine végétale.
L‘alimentation végétalienne exclue donc les viandes et poissons, évidemment, mais aussi les œufs, le lait, le miel, la gélatine…
– Végan :
Le véganisme est plus un mode de vie , qui opte pour la vise la protection absolue des animaux.
Pour l’alimentation, et les repas, ils adoptent le régime végétalien. Mais en plus, les végans évitent tout ce qui est issu de l’animal et de son exploitation.
– Flexitarien:
Le flexitarien utilise les menus de la cuisine végétalienne , mais qui mange occasionnellement de la viande.
Il ni totalement végétarien ni entièrement carnivore, ce qui lui permet la transition d’un régime à l’autre.
Avantages du régime céto végétarien pour la santé
( études scientifiques en appui).
Bien qu’aucune étude n’examine les avantages spécifiques du regime keto pour végétarien, de nombreuses recherches existent sur les deux diètes:
– Régime végétarien et perte de poids:
Les régimes végétariens et cétogènes sont associés à une perte de poids.
Un examen approfondi d’un guide de 12 études a montré que ceux qui suivaient un régime végétarien ont perdu en moyenne 4,5 livres (2 kg) de plus que les non-végétariens en 18 semaines .
De plus, dans une étude de 6 mois menée auprès de 74 personnes atteintes de diabète de type 2, les régimes végétariens rentrent dans un système brûleur de graisse cétogène plus efficace que les régimes hypocaloriques traditionnels .
De même, une étude de 6 mois sur 83 personnes obèses a révélé qu’un régime pauvre en sucre entraînait une réduction significative du poids et de l’indice de masse corporelle (IMC), avec une perte de poids moyenne de 31 livres (14 kg).
– On se sent rassasié très longtemps.
La quantité élevée de graisses saines du ce régime keto peut également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps pour diminuer la faim et l’appétit.
– Protège et soigner les maladies chroniques.
Les régimes végétariens ont été associés à un risque réduit de plusieurs maladies chroniques.
En fait, des études les lient à un risque de cancer plus faible et à des niveaux améliorés de plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris l’IMC, le cholestérol et la tension artérielle .
– Régime qui prévient des maladies.
Le régime cétogène végétarien a également été étudié pour ses effets sur la prévention des maladies.
Dans une étude de 56 semaines sur 66 personnes, le régime céto a entraîné des réductions significatives du poids corporel, du cholestérol total, du LDL (mauvais) cholestérol, des triglycérides et de la glycémie, qui sont tous des facteurs de risque de maladie cardiaque.
D’autres études suggèrent que ce régime kéto peut protéger la santé du cerveau et aider à traiter les maladies de Parkinson et d’Alzheimer .
– Réduit la croissance des tumeurs cancéreuses.
Les études sur les animaux et les éprouvettes indiquent également que le régime céto peut réduire la croissance des tumeurs cancéreuses.
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires .
– Soutien le contrôle de la glycémie.
Le régime cétogène pour les végétariens ( keto vegan) soutient le contrôle de la glycémie.
Un examen de six études a établi un lien entre les régimes végétariens et une réduction significative des taux d’HbA1c, un marqueur du contrôle à long terme de la glycémie.
De plus, une étude de 5 ans menée auprès de 2 918 personnes a déterminé que le passage à un régime végétarien réduisait le risque de diabète de 53% .
Pendant ce temps, le régime cétogène végétarien peut améliorer la régulation de la glycémie de votre corps et augmenter sa sensibilité à l’insuline, une hormone impliquée dans le contrôle de la glycémie .
Dans une étude de 4 mois sur 21 personnes, un régime céto a réduit les taux d’HbA1c de 16%. De manière impressionnante, 81% des participants cétogènes été en mesure de réduire ou d’arrêter leurs médicaments contre le diabète à la fin de l’études
Inconvénients potentiels du régime végétarien cétogène.
Le régime végétarien cétogène: Guide complet des inconvénients à considérer:
– Peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles.
Les régimes végétariens cétogènes nécessitent une bonne planification pour s’assurer que vous répondez à vos besoins nutritionnels.
– Des études montrent que ces habitudes alimentaires ont tendance à être faibles en nutriments importants, y compris la vitamine B12, le fer, le calcium et les protéines.
– Régime à tendance restrictive.
Le régime cétogène végétarien est encore plus restrictif car il limite plusieurs groupes d’aliments riches en nutriments.
Les contre- indication du régime cétogène végétarien.
– Le régime cétogène végétarien peut provoquer des effets secondaires à court terme,
car les repas vegan keto peuvent limiter plusieurs nutriments essentiels à une croissance et un développement appropriés, et ne pas donc pas convenir à tout le monde en particulier:
– Les enfants
– Les femmes enceintes ou allaitantes.
– Les athlètes,
– Ceux qui ont des antécédents de troubles de l’alimentation,
– Les personnes atteintes de diabète de type 1.
—–> Si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou prenez des médicaments, parlez-en à votre professionnel de la santé avant de commencer à adopter un menu keto végétalien.
Le guide complet des aliments à manger en régime cétogène végétarien.
Un menu regime cetogene vegetarien sain devrait prendre une semaine pour perdre du poids et comprendre comment gérer ses repas cetogene :
– Une variété de légumes non féculents,
– De graisses saines et de sources de protéines, telles que:
Légumes non féculents ( soupe):
– épinards,
– brocoli,
– champignons,
– chou frisé,
– chou-fleur,
– courgette et poivrons
Graisses saines:
– huile d’olive,
– huile de coco,
– avocats,
– huile MCT et huile d’avocat
Noix:
– amandes,
– noix,
– noix de cajou,
– noix de macadamia,
– pistaches et noix du Brésil
Graines:
– graines de chia,
– graines de chanvre,
– graines de lin et
– graines de citrouille
Beurres de noix:
– beurre d’amande,
– d’arachide,
– de noix de pécan et de noisette
Produits laitiers gras:
– lait,
– yaourt et fromage
Protéines:
– œufs,
– tofu,
– tempeh,
– spiruline,
– natto
– levure nutritionnelle
Fruits à faible teneur en glucides (avec modération):
– baies,
– citrons et limes
Herbes et assaisonnements:
– basilic,
– paprika,
– poivre,
– curcuma,
– sel, origan,
– romarin et thy
régime cétogène vegan: liste aliments interdits.
– Viande: boeuf, porc, agneau, chèvre et veau
– Volaille: poulet, dinde, canard et oiehttp://santeformeforall.com/kombucha-regime-cetogene-ce-quil-faut-savoir/
– Poissons et crustacés: saumon, thon, sardines, anchois et homard
Aliments à limiter en régime cétogène low carb végétarien .
- – Légumes féculents: pommes de terre, ignames, betteraves, panais, carottes et patates douces
- – Boissons sucrées: soda, Kombucha, thé sucré, boissons pour sportifs, jus et boissons énergisantes
- _ Grains: pain, riz, quinoa, avoine, millet, seigle, orge, sarrasin et pâtes
- – Légumineuses: haricots, pois, lentilles et pois chiches
- – Fruits : pommes, bananes, oranges, baies, melon, abricots, prunes et pêches
- – Condiments: sauce barbecue, moutarde au miel, ketchup, marinades et vinaigrettes .
- – Aliments transformés: céréales pour petit déjeuner, granola, croustilles, biscuits, craquelins et pâtisseries
- – Édulcorants: cassonade, sucre blanc, miel, sirop d’érable et nectar d’agave
- – Boissons alcoolisées
Guide complet et menu d’une semaine pour perdre du poids avec le régime cétogène vegan régime.
Voici ma proposition pour un menu d’une semaine régime cétogène végétarien, pour maigrir avec le régime cétogène.
Ce plan de menu de recettes de 5 jours peut aider à démarrer un régime cétogène débutant se référant aux végétaux.
Menu régime cétogène végtarien : Lundi
Recettes desserts petit déjeuner:
– smoothie au lait entier,
– épinards,
– beurre d’arachide,
– huile MCT et poudre de protéine de lactosérum au chocolat
Recettes Déjeuner:
– Nouilles de courgettes avec boulettes de viande au tempeh et sauce crémeuse à l’avocat
Recettes Dîner:
– curry de noix de coco à base d’huile d’olive,
– légumes mélangés et tofu
Menu régime keto végétarien: Mardi
Recettes Petit déjeuner:
– omelette à l’huile de coco,
– fromage,
– tomates,
– ail et oignons
Recettes Déjeuner:
– pizza en croûte de chou-fleur avec
– fromage,
– champignons,
– tomates en dés, huile d’olive et épinards
Recettes Dîner:
– salade de légumes verts mélangés, tofu, avocats, tomates et poivrons
menu regime cetogene vegetarien: Mercredi
Recettes Petit déjeuner:
– Tofu brouillé avec
– de l’huile d’olive,
– des légumes mélangés et du fromage
Recettes Déjeuner:
– Macaroni au chou-fleur et fromage à l’huile d’avocat,
– brocoli et bacon au tempeh
Menu Dîner:
– Frittata à l’huile de coco,
– Epinards, asperges, tomates et feta
Menu regime cetogene vegetarien: Jeudi
Menus Petit déjeuner:
– Yaourt grec garni de noix et de graines de chia
Menus Déjeuner:
– Enveloppements de laitue taco avec viande de champignons aux noix, avocats, tomates, coriandre, crème sure et fromage
Guide dîner:
- bateaux à pizza aux courgettes avec huile d’olive, marinara, fromage, épinards et ail.
Menu régime cétogène végétarien: Vendredi
Menus Petit déjeuner:
_ gruau céto avec graines de chanvre,
– graines de lin, crème épaisse, cannelle et beurre d’arachide.
Menus Déjeuner:
– bateaux oeuf-avocat au four garnis de ciboulette,
– bacon de noix de coco et paprika.
Menus Dîner:
– Riz frit au chou-fleur à base d’huile de coco, de légumes et de tofu.
Collations végétariennes cétogène .
Voici le guide complet de recettes collation que vous pouvez déguster avec le régime cétogène végétalien:
- Des chips à la courgette
- Céleri au beurre d’arachide
- Graines de citrouille grillées
- Craquelins de lin avec fromage en tranches
- Noix mélangées
- Pudding de graines de chia garni de noix de coco.
- Carottes au guacamole
- Crème fouettée aux mûres
- Fromage cottage entier avec du poivre noir
- Yaourt grec entier aux noix.
Lecteur de cétonémie sanguine.
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L’analyse du cétone de l’haleine est une de méthodes plus précises que l’urine pour les tests , également plus commode, il vous suffit de respirer avec le digital cétone alcootest.
Conclusion
– Indépendamment, les régimes cétogènes et végétariens peuvent favoriser rapidement le contrôle de la glycémie, en maitrisant le nombre de glucides dans les repas la perte de poids et plusieurs autres avantages.
– Néanmoins, Le menu cétogène végétarien peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles et n’a pas été étudié seul.
– Pourtant, si vous êtes végétarien , et que vous souhaitez essayer un programme ou une semaine alimentation cétogène ,ou si vous suivez déjà le régime cétogène et que vous êtes curieux de ne pas avoir de viande, il est certainement possible de combiner les deux.
– Un régime cétogène végétarien contiendra beaucoup de plats graisses saines, de légumes non féculents et de protéines végétales pour mieux se transformer..
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