Petit historique.
Après des années de restriction à la nutrition thérapeutique dans les hôpitaux, le régime cétogène (généralement appelé régime céto) est de retour comme l’une des tendances alimentaires les plus en vogue en Amérique.
Le régime est né dans les années 1920 comme moyen de traiter l’épilepsie infantile et, en raison de son taux de réussite impressionnant (les personnes suivant un régime céto subissent environ 30 à 40 % de crises en moins), il est encore utilisé dans ce domaine aujourd’hui.
Mais qu’en est-il de son utilisation pour la population générale en bonne santé qui cherche simplement à laisser tomber un cran sur sa ceinture ou à tirer le meilleur parti de la vie ?
Déballons petit à petit ce régime ultra-faible en glucides et riche en graisses.
Qu’est-ce que le régime Keto ?
Le régime cétogène est essentiellement :
- Très pauvre en glucides (moins de 5 % de vos calories) .
- Modéré en protéines (généralement 15 % à 20 % de vos calories).
Il s’agit d’un écart assez radical par rapport à la répartition généralement recommandée des macronutriments de:
- 20 à 35 % de protéines
- de 45 à 65 % de glucides
- de 10 à 35 % de matières grasses.
Comment débuter le régime cétogène sans difficulté ?
Voici 5 conseils pour démarrer si vous souhaitez réduire la part des glucides dans votre alimentation :
- Consommez les aliments les moins transformés possible.
- Variez les sources de gras.
- Favorisez les légumes feuilles !
- Ne buvez pas vos calories.
- Mesurez vos apports.
Qu’est-ce que la cétose ?
La cétose est un processus qui se produit lorsque votre corps utilise les graisses comme principale source de carburant. Normalement, votre corps utilise la glycémie (glucose) comme principale source d’énergie.
Vous obtenez généralement du glucose dans votre alimentation en mangeant des glucides (glucides) tels que les amidons et les sucres.
Votre corps décompose les glucides en glucose et utilise ensuite le glucose comme carburant. Votre foie stocke le reste et le libère au besoin.
Comment mettre son corps en cétose rapidement ?
Lorsque votre consommation de glucides est très faible, ces réserves de glucose s’épuisent. Puisque votre corps n’a pas assez de glucides pour brûler de l’énergie, il brûle les graisses à la place. Lorsque votre corps décompose les graisses, il produit un composé appelé cétones.
Les cétones, ou corps cétoniqe corps utilise pour créer des cétones peut provenir de votre alimentation (cétose nutritionnelle) ou des réserves de graisse de votre corps. Votre foie produit lui-même une petite quantité de cétones.
Mais lorsque votre taux de glucose diminue, votre taux d’insuline diminue. Cela amène votre foie à augmenter la production de cétones pour s’assurer qu’il peut fournir suffisamment d’énergie à votre cerveau. Par conséquent, votre sang a des niveaux élevés de cétones pendant la cétose.
ues, deviennent la principale source d’énergie de votre corps et de votre cerveau.
La graisse que votr
10 signes et symptômes que vous êtes en cétose.
Lorsque vos niveaux de cétone sont élevés, vous êtes considéré comme étant en cétose. C’est à ce moment que vous commencez à profiter des avantages d’un régime cétogène.
Les cétones sont des sous-produits chimiques qui fournissent une nouvelle source de carburant pour vos cellules. Ils sont responsables de la plupart des avantages uniques pour la santé du régime céto.
Lorsque cela se produit, votre foie commence à produire un grand nombre de cétones pour fournir de l’énergie à votre cerveau.
Cependant, il peut souvent être difficile de savoir si vous êtes en cétose ou non.
Voici les signes et les symptômes qui peuvent vous aidez à préciser si vous êtes en cétose:
1.Mauvaise haleine
L’acétone cétone est en partie expulsée par votre respiration. Cela peut provoquer une mauvaise haleine ou une odeur fruitée chez les personnes suivant un régime céto.
2. Perte de poids
Vous pouvez perdre une quantité notable de poids dès votre première semaine de régime céto. Cela peut être le poids de l’eau, mais la perte de graisse peut bientôt suivre.
3. Augmentation des cétones dans le sang
Tester les niveaux de cétone dans le sang avec un moniteur est le moyen le plus précis de déterminer si vous êtes en cétose.
4. Augmentation des corps cétoniques dans l’haleine ou l’urine
Vous pouvez mesurer vos niveaux de cétone avec un analyseur d’haleine ou des bandelettes d’urine. Cependant, ils ne sont pas aussi précis qu’un moniteur de sang.
5. Augmentation de la concentration et de l’énergie
De nombreux régimes céto à long terme signalent une amélioration de la fonction cérébrale et des niveaux d’énergie plus stables, probablement en raison de l’augmentation des cétones et de la glycémie plus stable.
6. Suppression de l’appétit
Un régime KETO peut réduire considérablement l’appétit et la faim. Si vous vous sentez rassasié et que vous n’avez pas besoin de manger aussi souvent qu’avant, vous êtes peut-être en cétose.
7. Fatigue à court terme
Au début, vous pouvez souffrir de fatigue et de manque d’énergie. Cela passera une fois que votre corps sera adapté à courir avec des graisses et des cétones.
8. Baisse de performance à court terme
Des baisses de performances à court terme peuvent survenir. Cependant, ils ont tendance à s’améliorer à nouveau après la fin de la phase d’adaptation initiale.
9. Problèmes digestifs
Vous pourriez rencontrer des problèmes digestifs, tels que la constipation ou la diarrhée, lorsque vous passez pour la première fois à un régime céto.
10. Insomnie
Le manque de sommeil et l’insomnie sont des symptômes courants au cours des premiers stades de la cétose. Cela s’améliore généralement après quelques semaines.
Les bienfaits du céto pour la santé.
Le régime cétogène est en fait à l’origine un outil de traitement des maladies neurologiques telles que l’épilepsie.
Des études ont maintenant montré que le régime alimentaire peut avoir des avantages pour une grande variété de problèmes de santé différents :
- Cardiopathie.
Le régime cétogène peut aider à améliorer les facteurs de risque tels que la graisse corporelle, le taux de cholestérol HDL (bon), la tension artérielle et la glycémie.
Le régime alimentaire est actuellement exploré comme traitement supplémentaire contre le cancer, car il peut aider à ralentir la croissance tumorale.
Lire encore: Régime cétogène et cancer: Incroyable témoignage d’une guérison et survie.
- La maladie d’Alzheimer.
Le régime céto peut aider à réduire les symptômes de la maladie d’Alzheimer et à ralentir sa progression
- Épilepsie.
Des recherches ont montré que le régime cétogène peut entraîner une réduction significative de l’épilepsie des crises chez les enfants épileptiques (source).
- La maladie de Parkinson .
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, une étude a révélé que le régime alimentaire aidait à améliorer les symptômes de la maladie de Parkinson ( Source).
- Syndrome des ovaires polykystiques.
Le régime cétogène peut aider à réduire les niveaux d’insuline, qui peuvent jouer un rôle clé dans le syndrome des ovaires polykystiques ( Source1 , Source2).
- Blessures au cerveau.
Certaines recherches suggèrent que le régime alimentaire pourrait améliorer les résultats des lésions cérébrales traumatiques (Source).
- Régimes cétogènes pour le diabète et le prédiabète.
Le diabète se caractérise par des modifications du métabolisme, une glycémie élevée et une fonction insulinique altérée (Source).
Le régime cétogène peut vous aider à perdre l’excès de graisse, qui est étroitement lié au diabète de type 2, au prédiabète et au syndrome métabolique (Source).
Une étude plus ancienne a révélé que le régime cétogène améliorait la sensibilité à l’insuline de 75 % .
Une petite étude menée auprès de femmes atteintes de diabète de type 2 a également révélé que suivre un régime cétogène pendant 90 jours réduisait considérablement les niveaux d’hémoglobine A1C, qui est une mesure de la gestion à long terme de la glycémie .
Cependant, gardez à l’esprit que la recherche dans bon nombre de ces domaines est loin d’être concluante.
Quels sont les inconvénients du régime Keto ?
Malheureusement, tout ne peut pas être des arcs-en-ciel et des licornes.
Voici quelques effets secondaires potentiels et les dangers de manger du céto .
Obstacles à la performance athlétique.
Pour les personnes qui s’entraînent lourdement et durement, le céto peut gêner votre style. Aussi importantes que soient les protéines pour la croissance musculaire, les glucides jouent également un rôle tout aussi critique en libérant de l’insuline pour faire pénétrer plus rapidement cette protéine dans les muscles.
Cela nous aide également à constituer des réserves de glycogène pour des séances d’entraînement, des courses ou des randonnées plus longues.
Lire plus sur ce sujet :
Régime cétogène et sport: 5 secrets pour optimiser l’endurance sportive
Cétogène “grippe”
Votre corps n’est pas habitué à utiliser des cétones régulièrement, donc lorsque vous faites le changement, vous avez tendance à vous sentir mal avec des symptôme de grippe cétogène.
Le régime céto influence également l’équilibre électrolytique, entraînant:
Un brouillard cérébral,
Des maux de tête,
Des nausées et de la fatigue .
Les personnes à la diète Keto se plaignent également constamment d’avoir :
Une mauvaise haleine ,
De la sueur
De l’urine à cause du sous-produit du métabolisme des graisses (acétone).
Heureusement, cet effet n’est que temporaire, alors sachez simplement que vous n’aurez pas à passer votre vie à sentir le rang.
Constipation.
Personne n’aime se sentir soutenu et, malheureusement, si vous ne faites pas attention à vos choix alimentaires lorsque vous allez céto, cela pourrait devenir une préoccupation régulière .
Une étude de 10 ans (bien que petite) portant sur les effets d’un régime céto sur de jeunes enfants a révélé que 65 % avaient des problèmes digestifs.
Heureusement, le céto n’est pas une condamnation à perpétuité pour les problèmes intestinaux. Puisque vous supprimez les grains entiers et les fruits (deux des sources de fibres les plus courantes), visez à augmenter vos légumes riches en fibres et envisagez un supplément.
Éruption cutanée.
Certaines personnes peuvent faire l’expérience d’une éruption cutanée prurigineuse et rouge sur le dos, la poitrine, le cou ou les aisselles.
Également connue sous le nom de Prurigo pigmentosa, l’éruption cétogène n’est pas mortelle ni dangereuse.
Les causes exactes ne sont toujours pas comprises, mais une petite étude indique des différences dans les hormones, les bactéries intestinales ou l’exposition aux allergènes comme déclencheurs potentiels.
Carences nutritionnelles.
Comme pour tout régime super restrictif, lorsque vous supprimez de la nourriture, il y a de fortes chances que vous manquiez quelque chose de gros. Voici ce que vous devez garder à l’œil.
Sodium
Croyez-le ou non, selon votre régime alimentaire, vous pourriez manquer de sel.
Lorsque l’apport en glucides est faible et que l’insuline n’est pas excrétée, les reins absorbent moins de sodium et de potassium et en excrètent davantage sous forme de déchets, ce qui vous laisse étourdi, fatigué et grincheux.
Plutôt que d’opter pour des aliments plus transformés, essayez d’assaisonner vos aliments un peu plus généreusement avec du sel de mer.
Potassium.
La liste approuvée des aliments étant si courte, vous ne consommerez peut-être pas suffisamment de fruits et de légumes sur céto.
L’un des impacts les plus importants ? Une carence en potassium et toutes les belles constipations et crampes musculaires qui l’accompagnent.
Essayez d’augmenter votre consommation d’aliments comme les épinards, l’avocat, les tomates, le chou frisé et les champignons pour obtenir votre dose de potassium.
Vitamine C.
La majeure partie de notre apport en vitamine C provient d’une belle gamme de fruits, donc si vous supprimez tout cela, vous devrez vous assurer de garder vos légumes pour compenser.
Choisissez plus de brocoli, de choux de Bruxelles, de chou-fleur et de chou pour vous assurer d’être rassasié.
Alimentation désordonnée.
Comme pour tous les régimes alimentaires restrictifs, le régime céto peut certainement interférer avec votre relation avec la nourriture.
Trop restreindre ou supprimer des groupes d’aliments entiers de votre alimentation a le pouvoir très réel d’encourager les tendances orthorexiques et une obsession malsaine de ce qu’il faut manger .
Il interfère également avec certains des aspects sociaux de la nourriture, compte tenu de sa limitation:
Pas de gâteau pour ton anniversaire.
Pas de tarte à Thanksgiving.
Pas de truffes au chocolat le jour de la Saint-Valentin.
Bouh à ça ! Si vous vous considérez comme quelqu’un qui aime manger et prend une grande joie dans l’expérience sociale d’un bon repas, alors la restriction de ce régime peut être émotionnellement malsaine.
Les régimes cétogènes peuvent vous aider à perdre du poids.
Un régime cétogène est un moyen efficace de perdre du poids et de réduire les facteurs de risque de maladie (Source).
En fait, la recherche montre que le régime cétogène peut être aussi efficace pour perdre du poids qu’un régime faible en gras .
De plus, le régime alimentaire est si copieux que vous pouvez perdre du poids sans compter les calories ni suivre votre apport alimentaire .
Une revue de 13 études a révélé qu’après un régime très pauvre en glucides, le régime cétogène était légèrement plus efficace pour la perte de poids à long terme qu’un régime pauvre en graisses.
Les personnes qui ont suivi le régime céto ont perdu en moyenne 2 livres (0,9 kg) de plus que le groupe qui a suivi un régime faible en gras (Source).
De plus, cela a également entraîné une réduction de la pression artérielle diastolique et des taux de triglycérides .
Une autre étude portant sur 34 personnes âgées a révélé que ceux qui suivaient un régime cétogène pendant 8 semaines perdaient près de cinq fois plus de graisse corporelle totale que ceux qui suivaient un régime faible en gras .
L’augmentation des cétones, la baisse de la glycémie et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline peuvent également jouer un rôle clé .
Néanmoins, examinons quelques raisons pour lesquelles le céto peut fonctionner pour certains comme outil de perte de poids.
Restriction calorique : Lorsque vous limitez sévèrement votre apport alimentaire en supprimant de nombreuses catégories d’aliments, vous risquez fort de perdre du poids.
Perte d’eau : Il existe des preuves que les régimes riches en protéines comme le régime céto ont des avantages pour la perte de poids, en partie parce que les graisses et les protéines sont rassasiantes, donc vous n’avez pas faim, mais aussi à cause de la perte de réserves de glycogène.
Le glycogène est le stockage de glucose du corps qui est lié à l’eau, donc lorsque nous épuisons le glycogène, vous épuisez également votre stockage d’eau.
Perdez une tonne d’eau et vous perdrez du poids rapidement.
Contrôle de l’appétit : en plus des capacités rassasiantes des graisses et des protéines, la recherche suggère que le régime céto peut aider à supprimer l’hormone de la faim, la ghréline.
Pour les personnes qui ont toujours faim, c’est un très gros plus.
Qui ne devrait pas faire le plan de régime Keto?
Avant de commencer un nouveau régime, vous devez toujours le clarifier d’abord avec votre fournisseur de soins de santé.
Cela est particulièrement vrai pour certains groupes pour lesquels le régime céto peut ne pas être une idée saine. Ceux-ci incluent (mais ne sont pas limités à):
Personnes ayant des problèmes de vésicule biliaire ou de pancréas :
La graisse est plus difficile à digérer que les autres macronutriments pour le corps, donc cela peut être une contrainte pour ceux qui ont une maladie de la vésicule biliaire ou du pancréas.
Femmes enceintes et allaitantes :
Alors que la recherche en est à ses balbutiements, les premiers modèles animaux suggèrent que certains changements métaboliques se produisent pendant la cétose qui peuvent avoir un impact sur la croissance du fœtus.
Cette période de votre vie n’est pas non plus le moment de risquer de vous sous-alimenter, car les carences nutritionnelles et la perte de poids extrême peuvent réduire la production de lait et retarder la croissance du nourrisson.
Enfants en bonne santé :
L’enfance n’est jamais une période de régime, sans parler d’un régime extrême comme le régime cétogène.
Personnes ayant des problèmes rénaux :
les personnes sujettes aux calculs rénaux peuvent vouloir éviter le régime céto en raison des changements dans l’équilibre du sodium, du potassium et des fluides.
Personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires :
comme mentionné précédemment, le régime céto est extrême et tout type de régime qui restreint ou limite sévèrement les aliments peut perpétuer des pensées alimentaires désordonnées.
Patients en chirurgie bariatrique ou gastro-intestinale :
Les patients dont les capacités digestives sont limitées doivent éviter le régime céto, car les graisses sont particulièrement difficiles à digérer pour le corps.
Quels sont les aliments interdits dans le régime cétogène ?
- Féculents ;
- Céréales ;
- Pain ;
- Gâteaux, biscuits, viennoiseries ;
- Sucre et produits sucrés ;
- Plats préparés et aliments transformés ;
- Chocolat ;
- La majorité des fruits ;
- Légumes sucrés : betterave, carotte ;
etc.
Les aliments autorisés dans le régime cétogène (aliments keto).
- Huiles végétales ;
- Beurre ;
- Oléagineux ;
- Viandes ;
- Poissons ;
- Œufs ;
- Tofu et soja ;
- Légumes verts peu sucrés ;
- Agrumes ;
- Baies ;
- Produits laitiers.
A lire aussi : Top 10 aliments pour un régime cétogène réussi
Régime cétogène: Une semaine de menus et recettes keto.
Pour vous aider à démarrer, voici un exemple de plan de repas de régime cétogène pour une semaine :
| Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner | |
| Lundi | muffins aux légumes et aux œufs avec des tomates | salade de poulet à l’huile d’olive, fromage feta, olives et une salade d’accompagnement | saumon aux asperges cuites au beurre |
| Mardi | omelette aux œufs, tomates, basilic et épinards déjeuner: | lait d’amande, beurre de cacahuète, épinards, poudre de cacao et milkshake à la stévia (plus de smoothies céto ici) avec un côté de fraises tranchées | tacos au fromage avec salsa |
| Mercredi | pudding de chia au lait de noix garni de noix de coco et de mûres | salade de crevettes à l’avocat | côtelettes de porc avec parmesan, brocoli et salade |
| Jeudi | omelette à l’avocat, salsa, poivrons, oignons et épices | une poignée de noix et des bâtonnets de céleri avec du guacamole et de la salsa | poulet farci au pesto et au fromage à la crème, accompagné de courgettes grillées |
| Vendredi | grec sans sucre, yaourt au lait entier avec beurre de cacahuète, poudre de cacao et baies | tacos enveloppés de laitue au bœuf haché avec des poivrons tranchés | chou-fleur chargé et légumes mélangés |
| Samedi | pancakes au fromage à la crème avec myrtilles et champignons grillés | Salade de « nouilles » de courgettes et betteraves | poisson blanc cuit à l’huile d’olive avec chou frisé et pignons de pin grillés |
| Dimanche | œufs au plat avec et champignons sésame à faible teneur en glucides | Tartare de saumon à l’avocat et huile de sésame, Salade verte et Yaourt | courge spaghetti bolognaise |
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11 Recettes Collations céto saines sans glucides.
Au cas où vous auriez faim entre les repas, voici quelques collations saines et approuvées par le céto :
- Tartare de saumon à l’avocat et huile de sésame
- Olives farcies au fromage bleu
- Légumes assortis avec trempette au fromage à la crème
- Salade d’épinards et de chèvre
- Bouchées énergétiques à base de beurre de noix
- Bouillon d’os
- Œufs farcis et bacon
- Fromage ficelle
9. Noix de macadamia
10.Charcuterie
11. Jerky
Conseils pour manger au restaurant avec un régime cétogène.
De nombreux repas au restaurant peuvent être adaptés aux céto.
La plupart des restaurants proposent une sorte de plat à base de viande ou de poisson.
- Commandez ceci et remplacez tout aliment riche en glucides par des légumes supplémentaires.
- Les repas à base d’œufs sont également une excellente option, comme une omelette ou des œufs et du bacon.
- Un autre favori est les hamburgers sans pain.
- Vous pouvez également remplacer les frites par des légumes. Ajoutez de l’avocat, du fromage, du bacon ou des œufs supplémentaires.
Dans les restaurants mexicains, vous pouvez déguster n’importe quel type de viande avec du fromage, du guacamole, de la salsa et de la crème sure.
Pour le dessert, demandez un plateau de fromages mixtes ou des baies à la crème.
Bref
Au restaurant, choisissez un plat à base de viande, de poisson ou d’œuf. Commandez des légumes supplémentaires au lieu de glucides ou de féculents et prenez du fromage pour le dessert.
Quels compléments alimentaires pour keto ‘ régime cétogène ‘ .
Bien qu’aucun supplément ne soit nécessaire, certains peuvent être utiles.
Huile MCT. Ajoutée aux boissons ou au yaourt, l’huile MCT fournit de l’énergie et aide à augmenter les niveaux de cétones. Achetez de l’huile MCT en ligne .
Minéraux. L’ajout de sel et d’autres minéraux peut être important au début en raison de changements dans l’équilibre hydrique et minéral .
Caféine. La caféine peut avoir des effets bénéfiques sur l’énergie, la perte de graisse et les performances .
Cétones exogènes. Ce supplément peut aider à augmenter les niveaux de cétone du corps (46Trusted Source).
Créatine. La créatine offre de nombreux avantages pour la santé et la performance. Cela peut aider si vous combinez un régime cétogène avec de l’exercice .
Petit lait. Utilisez une demi-cuillère de protéines de lactosérum dans des shakes ou du yaourt pour augmenter votre apport quotidien en protéines .
En quoi le régime cétogène peut-il être bénéfique pour les personnes atteintes de cancer et comment passer à ce régime en tant que débutant ?
Le régime cétogène, également connu sous le nom de keto, peut offrir plusieurs avantages aux personnes atteintes de cancer en raison de sa capacité à affamer les cellules cancéreuses qui se nourrissent de glucose. Pour passer à ce régime en tant que débutant, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés et d’augmenter progressivement la consommation de graisses tout en réduisant les glucides.
Questions Keto fréquemment posées.
Voici les réponses à certaines des questions les plus courantes sur le régime cétogène.
1. Puis-je à nouveau manger des glucides ?
Oui. Cependant, il est important de réduire considérablement votre consommation de glucides au départ. Après les 2 à 3 premiers mois, vous pouvez manger des glucides lors d’occasions spéciales – il suffit de reprendre le régime immédiatement après.
2. Vais-je perdre du muscle ?
Il y a un risque de perdre du muscle avec n’importe quel régime. Cependant, l’apport en protéines et les niveaux élevés de cétones peuvent aider à minimiser la perte musculaire, en particulier si vous soulevez des poids( Source).
3. Puis-je développer mes muscles avec un régime cétogène ?
Oui, mais cela peut ne pas fonctionner aussi bien qu’avec un régime modéré en glucides .
Pour plus de détails sur les régimes à faible teneur en glucides ou en céto et les performances physiques, lisez cet article.
4. Quelle quantité de protéines puis-je manger ?
Les protéines doivent être modérées, car un apport très élevé peut augmenter les niveaux d’insuline et réduire les cétones. Environ 35 % de l’apport calorique total est probablement la limite supérieure.
5. Que se passe-t-il si je suis constamment fatigué, faible ou fatigué ?
Vous n’êtes peut-être pas en pleine cétose ou n’utilisez pas efficacement les graisses et les cétones. Pour contrer cela, réduisez votre consommation de glucides et revoyez les points ci-dessus.
Un supplément comme l’huile MCT ou les cétones peut également aider .
6. Mon urine sent le fruit. Pourquoi est-ce?
Ne vous inquiétez pas. Cela est simplement dû à l’excrétion des sous-produits créés lors de la cétose .
7. Mon haleine pue. Que puis-je faire?
Il s’agit d’un effet secondaire courant. Essayez de boire de l’eau naturellement aromatisée ou de mâcher de la gomme sans sucre.
8. J’ai entendu dire que la cétose était extrêmement dangereuse. Est-ce vrai?
Les gens confondent souvent la cétose avec l’acidocétose. L’acidocétose est dangereuse, mais la cétose d’un régime cétogène convient généralement aux personnes en bonne santé.
Parlez-en à votre médecin avant de commencer tout nouveau régime.
9. J’ai des problèmes de digestion et de la diarrhée. Que puis-je faire?
Cet effet secondaire courant disparaît généralement après 3 à 4 semaines. Si cela persiste, essayez de manger plus de légumes riches en fibres .
L’essentiel sur Keto.
D’après les premières connaissances de la recherche et de la littérature sur le céto, il semble que nous ne faisions qu’effleurer la surface en comprenant certains des rôles thérapeutiques potentiels du régime céto.
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